如何正确地进行腹式呼吸

发布时间: 2019-08-13 19:45:32 来源: 麦澜德 栏目: 健身新闻 点击: 238

腹式呼吸是一种常见的呼吸训练方法,也被称为放松呼吸、调息训练。腹式呼吸通过有意识延长吸、呼时间,进行深、缓、有规律的呼

腹式呼吸是一种常见的呼吸训练方法,也被称为放松呼吸、调息训练。

腹式呼吸通过有意识延长吸、呼时间,进行深、缓、有规律的呼吸运动,达到自我身心调节的目的。

腹式呼吸可降低交感神经系统的兴奋性,使内分泌和自主神经系统协调地发挥功能,降低应激水平,能有效减缓紧张焦虑情绪。

腹式呼吸 VS 胸式呼吸

腹式呼吸

如何正确地进行腹式呼吸

腹式呼吸以膈肌运动为主,呼吸时,横隔肌会下降,腹压增加,感觉好像是空气直接进入腹部,这时若把手放在肚脐上,会感觉手上下微微抬放。

胸式呼吸

如何正确地进行腹式呼吸

大多数人,特别是女性,大都采用胸式呼吸,只是肋骨上下运动及胸部微微扩张,许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩,得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位,时间长了,身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况。

腹式呼吸有哪些好处

对肺部

如何正确地进行腹式呼吸

腹式呼吸训练能增加膈肌的活动范围,而膈肌的运动直接影响肺的通气量。通气量增加后,身体的氧气供给提高,肺部组织也能更加强壮,这样就能更好地抵御感冒、支气管炎、哮喘等呼吸系统疾病。

另一方面,由于横膈膜和肋间肌也在呼吸中得到锻炼,我们的活力与耐力也都会相应得到增加,精力也就更充沛了。

对精神放松

如何正确地进行腹式呼吸

当人体面临较大应激时会血压升高、心率加快,有研究发现腹式呼吸可降低交感神经兴奋性,减缓紧张焦虑情绪。

还有研究将腹式呼吸用于控制考试焦虑,进行腹式呼吸训练的考生,名次有一定程度的提升。

对功能性消化不良

如何正确地进行腹式呼吸

功能性消化不良患者有腹胀、厌食和便秘等症状,但脏器无明显异常,其发病多与情绪有关,与患者应激也有很大关系。有研究发现,腹式呼吸对心理和脏器功能的调节作用有着积极的影响。

对分娩

如何正确地进行腹式呼吸

紧张焦虑、抑郁是孕产妇最常见的应激反应,腹式呼吸既可调节孕产妇应激心理状态及脏器功能,又具备简便、易行、无毒副作用,不增加经济负担的特点,易于被孕产妇接受使用,对促进顺娩率及母儿的健康方面有着积极的作用。

对原发性高血压

如何正确地进行腹式呼吸

原发性高血压是一种典型的身心疾病,与长期的紧张焦虑有关。研究发现,高血压患者如果能长期坚持腹式呼吸运动,能有效缓解临床症状,并减少药物服用量。

对盆底肌放松

如何正确地进行腹式呼吸

临床上,有不少患者进行盆底筛查后,盆底肌电报告显示前后静息值超出参考范围,有些还伴有盆底痛和痉挛的症状,尤其是在盆底肌锻炼结束之后。

这时候临床医生就会推荐患者改变呼吸方式,从浅而快的胸式呼吸,转向深而缓的腹式呼吸,能有效放松盆底肌肉。

如何进行腹式呼吸

Step 1

如何正确地进行腹式呼吸

身体静躺(也可静坐),将一只手放在腹部,想象身体完全处于放松状态,可以先完全放松5分钟;

Step 2

如何正确地进行腹式呼吸

慢慢吸气,感受腹部随着进气量的增加而鼓起(就像一只气球),放在腹部的手被抬高,直到最大进气量,这个吸气过程约3~4秒,保持1~2秒;

Step 3

如何正确地进行腹式呼吸

慢慢呼气,感受腹内的气体随着呼吸道缓慢排出体外(像是正在泄气的气球),放在腹部的手随着气体量的减少而下降。想象腹部由于气体的排出而贴在脊柱上,这个呼气的过程约3~4秒;

Step 4

如何正确地进行腹式呼吸

重复2~3步5次,可以在腹式呼吸的时候配合盆底肌收缩。针对盆底高张型,呼气时收缩盆底肌,吸气时放松;针对盆底松弛型,吸气时收缩盆底肌,呼气时放松。

1.腹式呼吸节奏要深长而缓慢,每次呼、吸都尽量达到极限;

2.可以用鼻子吸气,用嘴呼气,感受气体在体内流动;

3.整个过程想象身体的每个部位都是放松的,可以配合盆底肌收缩;

4.体质强的人,屏息时间可以延长,呼吸深而缓。体质差的人,可以不屏气,但气要吸足;

5.腹式呼吸不强求训练时间,但要持之以恒,每次5~15分钟均可;

6.吸气时胸部和腹部收紧,呼气时反而鼓起,说明呼吸方式错误。

如何正确地进行腹式呼吸

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