什么是增强式训练?基本训练方法详解

发布时间: 2019-08-07 16:07:37 来源: 健身教练 栏目: 健身新闻 点击: 389

世界杯,要说表现比较抢眼的当然就是C罗了,他那惊人的弹跳让人觉得简直不像是30几岁的人(虽然我个人觉得他跳水的几个镜头才

世界杯,要说表现比较抢眼的当然就是C罗了,他那惊人的弹跳让人觉得简直不像是30几岁的人(虽然我个人觉得他跳水的几个镜头才真的是抢眼)。

网上关于C罗严格的饮食,良好的自律习惯,常年保持的7%的体脂都纷纷报道了出来。然而光靠这些就能够拥有如此惊人的表现吗?显然不是,强大的爆发力、速度、力量以及敏捷性(关于敏捷性我们之前已经说过了,足球中的敏捷性不仅仅是速度,参考世界杯又来了!想知道足球运动员们的训练计划是怎样的吗?)是需要经过长期的训练的。

什么是增强式训练?基本训练方法详解

当然不是我们这里所说的举铁,而是一种名为——增强式训练(Plyometric Training)的方法。那大家也知道小编我是一个只知道撸铁的傻直男,对于增强式训练这种高水平运动专用的训练方法当然是了解的不多啦。

不过没辙…‘boss’说了今天就得写这个,我也只能现学现卖啦,那首先让我们先来了解一下什么是增强式训练。

什么是增强式训练

增强式训练泛指那些涉及到提前伸展,之后再快速强力收缩的动作

这种肌肉活动的模式有一种专业的术语叫做“伸展与收缩循环(Stretch-Shortening Cycle, SSC)”

我知道你马上就想到了跳远,你没有猜错!知道为什么做跳远之前要先做试蹲几下,接着快速蹲下迅速起跳吗?就是因为这样的方式会比直接从静止状态下下蹲再起跳要跳的远。

什么是增强式训练?基本训练方法详解

增强式训练原理

你可能会好奇,为什么增强式训练会有这样的效果呢?一定要用科学解释的话就是因为下面两种机制

P.S.这一段小编我就是完全照搬国外大佬的话了

力学原理

肌肉和周边结缔组织就像弹簧一样可在预先拉伸 (离心收缩)阶段储存能量,接着在向心收缩的阶段把力量完全放出

P.S.要想发挥出这种效果有一个前提就是拉伸和收缩之间必须快速,如果中间停顿太久就会变成“静止”状态,自然就失去了能量储存和神经反射的效果。

神经反应原理

快速的拉伸动作会刺激肌肉内一种名叫“肌梭”的本体感受器,让它发动信号传到中枢神经系统并作出反射(Stretch Reflex),从而能促使更多肌肉纤维输出更大能量

什么是增强式训练?基本训练方法详解

增强式训练效果

这应该是大家最关心的了吧,那这里有一个好消息就是

有研究指出,只要经过约4-10星期以上的增强式训练,身体就会逐渐适应这种SSC快速收缩模式,从而增强人的爆发力、提高运动表现令。

增强式训练和健美训练的区别

健美训练也就是我们通常说的重量训练,它和增强式训练最大的区别就在于“动作速度”

我们都知道,在做举铁的各种动作时动作是越慢越好的,因为这样才能更好刺激肌肉。

而增强式训练追求的是速度和爆发力,要求人在最短时间内输出最大力量

但是请注意!!

什么是增强式训练?基本训练方法详解

这并不是说健美训练就和增强式训练是冲突的,一个优秀的运动员本就应该是肌肉力量和爆发力同时具备的。

只要通过系统化的训练再加上一些复合训练的技巧,就能够把两者充分结合起来

增强式训练的基本方法有哪些

增强式训练可以分为上半身训练和下半身训练

上半身训练

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对于初学者来说,上半身训练常做的就是“弹震式俯卧撑”

还有一些投掷训练,比如“抛药球”什么的

下半身训练

什么是增强式训练?基本训练方法详解

内马尔在做增强式训练

相比上半身的训练,下半身的增强式训练动作就比较多了,当然基本都是跳跃动作

跳跃方法: 双脚跳、单脚跳、换腿跨步跳等…

跳跃方向: 原地向上、向前 、向外或向内横移、多变转向

增强式训练器械

对于初学者来说往往是用自重进行训练的,不过训练了一段时间之后可能自重训练强度就不够了,这时候就需要一些器械、道具来辅助。

常用的器械一般有:跳箱 、跨栏架 、负重背心、阻力带还有杠铃。

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我是指这种小跨栏架

增强式训练注意事项

奥….说到本届世界杯,除了跳水的C罗之外还有一个非常抢眼的就是“快被踢死”的内马尔了(不要和我说梅西,他已经彻底凉了)。

不过内马尔毕竟是在比赛中被别人踢死的…如果你在自己进行增强式训练的时候把自己弄伤可就得不偿失了

所以呢,如果你打算进行增强式训练,请注意以下几个问题

避免训练量过大

对于初学者来说,专家们的建议是每次训练的触地次数不多于100下。

P.S.这个数字仅供参考,因为训练强度还会受到其他很多因素的影响,所以请结合自己的实际情况来定

什么是增强式训练?基本训练方法详解

落地姿势正确

下蹲看上去是个很简单的动作,但其实犯错误的人非常多,这种快速的弹跳就更容易出错了。

常见的错误姿势有:膝头内夹、缓冲不足、重心偏离身体等

这些问题都会增加关节组织压力,造成安全隐忧。

跳跃高度适当

虽然从比较高的地方跳下能够引发更强烈快速的SSC收缩。但是对于初学者或者体重较重的人并不建议如此。

P.S.关于多少才算高因人而异,一般建议是30cm的样子。

什么是增强式训练?基本训练方法详解

抛药球训练

充分的热身&休息

热身这点相信不用我多说

关于休息的时间,对初学者来说两次训练之间的间隔最好是在48小时以上

最后再说一点,那就是在做跳跃类的增强式训练时不要选择太硬或太软的地方,建议选择草地或者软胶地。

好了,关于增强式训练就先介绍到这里吧,虽然只是一些简单的介绍不过相信大家对这种训练方法也算是有了初步的了解了吧?

如果有任何问题或者建议欢迎在下方给我们留言。

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